7 методов, которые сделают ваш сон по-настоящему качественным

Хроническое недосыпание сказывается на самочувствии, настроении и продуктивности, но улучшить сон проще, чем кажется. Достаточно внести несколько небольших изменений в вечерние привычки — и засыпать станет легче, а ночной отдых действительно восстановит силы. В этой статье мы собрали 7 проверенных способов, которые помогут вам спать крепче и просыпаться бодрым.

Следите за тем, что вы едите перед сном

Исследования показывают, что потребление некоторых продуктов перед сном может негативно влиять на качество сна и вызывать дискомфорт. Рацион, богатый фруктами, овощами, бобовыми и другими источниками триптофана и мелатонина, помогает улучшить качество сна.

Если нужен перекус, выбирайте фрукты, овощи, орехи, нежирный йогурт или творог.Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара, переработанных углеводов, так как они могут нарушить качество сна, влияя на уровень сахара в крови и общую регуляцию сна.

• Шоколад перед сном — не лучшая идея. В нем содержится теобромин, который стимулирует нервную систему и может мешать засыпанию. Конечно, это влияет не на всех, но лучше проверить, как реагирует ваш организм. © gingers_snaps_ / Reddit
• Если уж хочется перекусить на ночь, лучше выбрать что-то белковое и с низким содержанием углеводов. Отличный вариант — творог с арахисовой пастой. Можно добавить немного корицы для вкуса. © belle9277 / Reddit

Выбирайте контент, который можно слушать, а не смотреть

Если вы не можете уснуть, поможет фоновый звук. Это может быть аудиокнига, медитация или звуки дождя. Легче погрузиться в сон помогут и видео, которые не требуют просмотра — например, подкасты или обзоры сериалов. Главное, избегать тем про новости, работу и саморазвитие. Чтение сложных книг тоже не лучший вариант — они могут перегрузить голову перед сном — это приведет к тому, что вы будете долго засыпать.

• Я слушаю подкасты перед сном — мне нравятся успокаивающие голоса. А вот аудиокниги не подойдут: засыпать в самый разгар сюжета не лучшая идея. © jaCkdaV3022 / Reddit

Следите за жесткостью вашего матраса

Качество сна во многом зависит от матраса. Если вы часто ворочаетесь, просыпаетесь ночью или чувствуете боль в спине и плечах, проблема может быть именно в нем. Проверьте, не продавился ли матрас — это почти всегда приводит к дискомфорту и может усугубить боли в спине. Оптимальный вариант — матрас средней жесткости, который поддерживает тело и помогает снизить нагрузку на мышцы. Он создаст ровную поверхность и улучшит качество сна.

• Идеальное сочетание для сна — мягкий матрас с эффектом памяти и тяжелое одеяло. Лежишь, будто утопая в кровати, и это невероятно приятно. Для комфорта можно добавить наматрасник из пены — он делает поверхность еще мягче. Простыни лучше выбирать из трикотажа: они мягкие, хорошо облегают и при этом прочные. Подушки мне больше нравятся пуховые, но главное — подобрать хороший чехол, чтобы перья не кололись. А чтобы тяжелое одеяло не пачкалось, можно накрыть его легким пледом — так стирать будет проще. © sapphire343rules / Reddit
• У меня матрас с мягким верхним слоем, а сверху я добавил еще и наматрасник — ощущение, будто спишь на облаке! Главное — подобрать удобные подушки. Лучше иметь несколько разных, чтобы можно было менять по настроению. Дополните все это мягкими простынями и одеялами разной плотности — и вставать с кровати больше не захочется. © dragonrose7 / Reddit

Не используйте трекеры сна

Ортосомния — это предлагаемый термин для обозначения навязчивого стремления к оптимальному сну, которое определяется данными трекеров сна. Из-за этого человек может беспокоиться о качестве отдыха, из-за чего ему становится сложнее уснуть.

Качественный сон — это не только режим, но и общее состояние организма. Правильное питание, активность в течение дня и вечерние привычки играют здесь важную роль. Выключайте электронные устройства как минимум за 30 минут до сна, попробуйте вести дневник перед сном — это освобождает голову от лишних мыслей. Засыпать под спокойные звуки тоже отличная идея — это помогает расслабиться и спать спокойно и глубоко, как младенец.

Освободите голову перед сном

Если мысли не дают заснуть, попробуйте выписывать их заранее. Найдите 15 минут ближе к вечеру (но не перед самым сном) и запишите все, что беспокоит. Это может быть дневниковая запись, список дел или просто хаотичные заметки.

Такой «выгрузки» достаточно, чтобы разгрузить голову и не прокручивать одни и те же мысли ночью.

Попробуйте засыпать при красном свете

В отличие от белого и синего света, которые подавляют выработку мелатонина, красный свет может даже улучшить качество сна. Исследования показывают, что он способствует засыпанию и помогает легче проснуться утром.

Красный свет менее резкий, поэтому его используют в кабинах самолетов и на астрономических станциях. А вот экран телефона перед сном, наоборот, мешает заснуть. Чтобы добиться эффекта, нужно использовать свет, излучающий красные волны, а не просто красные лампочки. Однако для более точных выводов нужно больше исследований.

• Красный или теплый свет лучше перед сном, и одна из теорий объясняет это эволюцией. Днем солнце излучает яркий свет с синим спектром, а ночью люди тысячелетиями засыпали у костра, привыкнув к его мягкому красному свечению. Возможно, именно те, кто лучше спал при таком освещении, имели больше шансов на выживание. © cap3r5 / Reddit
• С детства была совой, никак не могла заснуть раньше часа ночи. Но стоило попробовать одну простую вещь, и я начала вырубаться уже в 11-12 вечера. Как только пропускала этот шаг — снова лежала без сна. Мне всего-то нужно было включать чисто красный свет на ночь. А с 5 утра лампы включаются на чисто синий, начиная с 1% яркости, а к 6 утра разгораются на 100%. Раньше мучала бессоница, а теперь в 11 вечера уже сплю, да и просыпаться стало намного легче. © malisc140 / Reddit

Наладьте режим сна

Включите «Ночной режим» на телефоне, чтобы экран стал черно-белым и уведомления не отвлекали. Для компьютера используйте программы, которые напоминают о времени сна.

Еще один важный шаг — ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. Это помогает организму настроиться на здоровый режим. Первые дни могут быть сложными, но вскоре вы начнете просыпаться за несколько минут до будильника и чувствовать себя гораздо бодрее.

Хороший сон — это не только залог бодрости, но и важная часть здоровья. Простые изменения в вечерних привычках помогут засыпать быстрее и спать крепче. А если вам интересно, что может происходить в мире сновидений, загляните в нашу следующую статью — там люди делятся своими самыми необычными снами.