Чувствую себя школьником 6-13 лет, потому что для полного счастья мне необходимо 9-11 часов сна)
К чему приводит недостаток сна, и как наконец выспаться
Недостаток сна стал в наши дни едва ли не эпидемией. Неудивительно: за день нужно переделать столько всего, что поневоле приходится чем-то жертвовать. Как правило, люди решают лечь позже или проснуться раньше на пару часов и всё закончить. В результате встают утром с кровати, будто вовсе не спали.
Мы в ADME считаем, что здоровый сон необходим всем. Когда мы спим сколько нужно, у нас больше сил работать, заниматься спортом и хобби.
С возрастом необходимое количество часов сна уменьшается:
- Пожилым людям (65+ лет) нужно 7–8 часов сна.
- Взрослым (24–64 лет) — 7–9 часов.
- Молодым людям (18–23 лет) — 7–9 часов.
- Подросткам (14–17 лет) — 8–10 часов.
- Школьникам (6–13 лет) — 9–11 часов.
- Детям (3–5 лет) — 10–13 часов.
- Малышам (1–2 лет) — 11–14 часов.
- Младенцам (4–11 месяцев) — 12–15 часов.
- Новорожденным (0–3 месяцев) — 14–17 часов.
Что происходит, когда мы спим недостаточно?
- Мы болеем. Наша иммунная система напрямую связана со сном. Если недосыпать, телу сложнее справляться с болезнями.
- Нам трудно думать, рассуждать логически и быстро реагировать, а это опасно, если требуется немедленное решение — например, за рулем автомобиля.
- Мы набираем вес, если спим меньше 5 часов в сутки.
- Ухудшается состояние кожи: появляются морщины, выступают капилляры, возрастные пятна и акне. Организм в целом стареет быстрее.
- Увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Возрастают шансы возникновения рака.
- Снижается либидо. Если неделю подряд спать меньше 5 часов в сутки, то понижается уровень тестостерона в крови, а уровень половых гормонов сокращается на 15 %.
- Мы легко все забываем. Когда мы спим, мозг «сортирует» информацию. Если мы недосыпаем, ему не хватает времени разложить все по полочкам.
И что с этим делать?
Выход один — больше спать. Если приходится вставать в 7 утра, в 11 вечера надо быть в кровати. Да, времени катастрофически не хватает, но постарайтесь его найти.
Когда понимаете, что ничего страшного не случится, если вы завтра доделаете проект — идите спать. В итоге на следующий день закончите работу быстрее, потому что думать станет легче и на проект уйдет меньше времени.
Иногда бывает хуже. Например, мы ложимся спать вовремя и радуемся этому до 3 часов ночи, не в силах сомкнуть глаз, а утром опять просыпаемся разбитыми. Придется поработать над тем, чтобы организм привык к нормальному режиму. Вот что можно сделать:
- Полюбите режим. Приучите себя ложиться в одно и то же время, даже в выходные. Тело быстро к этому привыкнет и будет хотеть спать в положенное время. Просыпаться в одно и то же время оно тоже привыкнет, но в выходной можно вволю поваляться в постели.
- Дышите воздухом. Перед сном выходите на улицу хотя бы минут на 15, если погода позволяет. Проветривайте комнату: большинству людей комфортнее спать в прохладной комнате, где температура 18–21 градус Цельсия.
- Больше двигайтесь в течение дня. Лучший способ заснуть — физическая усталость. Если у вас сидячая работа, найдите в себе силы пробежаться или поприседать вечером, желательно за 2 часа до сна.
- Нервничайте как можно меньше. Старайтесь ни с кем не спорить и не принимать все близко к сердцу, если это возможно. Не смотрите долго телевизор и не читайте газеты, особенно если там пишут о страшных событиях. Да, важно знать, что происходит, но фильтруйте информацию: иногда полезнее посмотреть фотографии котиков, чем цены на бензин.
- Не ешьте прямо перед сном. Переваривание пищи — активный процесс, который мешает заснуть. Ужинайте как минимум за 3 часа до сна.
- Не пейте по вечерам кофе, зеленый чай, энергетики и другие напитки, в которых содержится кофеин. В шоколаде он тоже есть.
- Работайте только на работе. Дом — это место для отдыха и расслабления. Не отвечайте по вечерам на деловые звонки, оставьте на завтра рабочую переписку. Почти все может подождать до утра.
- Расслабляйтесь по вечерам. Принимайте теплую ванну, читайте хорошие книги (желательно на бумаге, а не со светящегося экрана). Вы имеете право на отдых.
- Придумайте ритуалы, которые послужат организму сигналом, что пора спать: чистите зубы, умывайтесь, наносите на лицо ночной крем. Хорошо, если такие процедуры доставляют вам удовольствие.
- Создайте уютную атмосферу для сна: наденьте любимую пижаму, взбейте подушку, завернитесь в теплое одеяло. В собственной постели должно быть хорошо! А еще уберите из спальни телевизор: кровать — место только для сна и секса.
Хронический недосып — тот самый враг, который по крупицам отнимает здоровье, работоспособность и остроту ума. Но стоит только начать с ним бороться, как вы втянетесь, привыкнете и уже через неделю будете чувствовать себя намного лучше.
Комментарии
Ура, я подросток 25 лет! Мне нужно 10 часов сна!))
Такое чувство, что там опечатка, и имелось ввиду 14-17 лет (на всякий случай Ctrl+Enter отправил в редакцию). А то в 25 какой-то подросток-переросток получается..)
да нормально)) forever young!
Плюс к советам, чтобы нормально засыпать (обычно я засыпаю почти мгновенно, проблем со сном нет): не есть сладости вечером. Глюкоза возбуждает нервную систему, и уснуть тяжело. Поэтому детей рекомендуется ограничивать в сладком из-за неустойчивой нервной системы
Про соседей забыли! Соседи тоже должны ложиться спать в то же время, что и я! А то они ложатся часа в 2 ночи, перед этим шлёпают целый час по квартире, орут, ищут какие-то деньги, смыслы жизни, виноватых. Приходится вникать в их проблемы, значит, два часа сна - долой.
Я как раз чувствую все симптомы недосыпа... А ведь только понедельник наступил ((
![Комментарий с изображением на AdMe.Media](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/400x400/gif/75c/947/08cbb25aada306b996ea7b3916.gif)
С этим надо как-то бороться.
![Комментарий с изображением на AdMe.Media](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/400x400/gif/b57/999/8b19ab5648baa544222f91cd97.gif)
Молодым людям 18-25 лет — 7-9 часов.
Подросткам 18-25 лет — 8-10 часов.? Опечатка?
Пункт "Работайте только на работе" очень "порадовал. Я ещё учусь в школе, как я расслаблюсь, если мне задают домашнее задание по пяти предметам (пять предметов, потому что учусь восемь часов)?
Ставлю плюс, значка у меня нет чего-то(
по мнению эдми с 14 лет уже не школьник чтоли? надо хотя бы до 9 класса учиться а это 15-16 лет в конце года
"Уберите из спальни телевизор"-а если квартира однокомнатная?? Нужно каждый вечер убирать, а каждое утро возвращать на место?))))
;)))))))))) спальня для сна и секса: а ежели мне больше нравится сексом заниматься, например, в ванной или на кухне? ;))))) и засыпается мне гораздо лучше под какой нибудь сто раз просмотренный детективный сериал.
Батюшки! как-то передернуло, когда увидела себя в предпоследней (!) возрастной категории. грустно стало( при первом взгляде пыталась найти себя где-то посредине хотя-бы)))
Приводит к серьездным заболеваниям,сон необходимая вещь для человека,были у меня проблемы сосном,беспокойно спала из-за этого не высыпалась,чувствовала себя ужастно,по совету пропила формулу сна усиленную от эвалар и чай с мятой перед сном,стала спать теперь намного лучше,просыпаюсь отдохнувшей и бодренькой)
"Старайтесь ни с кем не спорить"
Звучит как призыв быть податливее и со всем соглашаться
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Похожее
10 правил здорового питания, которые на самом деле делают его нездоровым
![10 правил здорового питания, которые на самом деле делают его нездоровым](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/729/ee5/3629d75707b653781cd2cbeb07.jpg)
17 случаев, когда люди разгадали истинное предназначение непонятных предметов
![17 случаев, когда люди разгадали истинное предназначение непонятных предметов](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/439/c70/ddf6255fbe83a8ae5be5da1eeb.jpg)
14 жизненных комиксов, которые поймет каждая женщина
![14 жизненных комиксов, которые поймет каждая женщина](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/fd5/bdc/9d58545d3b88fff38f79aa4bdc.jpg)
10+ знаменитостей, которые кардинально изменились, а мы и не заметили
![10+ знаменитостей, которые кардинально изменились, а мы и не заметили](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/b59/6e5/1f9d2555f29516f04f73815da6.jpg)
20+ человек, которые и знать не знали, что в собственном доме найдут настоящий клад
![20+ человек, которые и знать не знали, что в собственном доме найдут настоящий клад](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/44c/199/a80df75a8e95c1661b37bad274.jpg)
18 животных, которые изо всех сил готовятся в следующей жизни стать человеком
![18 животных, которые изо всех сил готовятся в следующей жизни стать человеком](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/06d/f48/61a427585ca1bdb8fcff145682.jpg)
Женщина отказалась жертвовать своим отпуском ради дочери и внука, и люди вокруг ее поддержали
![Женщина отказалась жертвовать своим отпуском ради дочери и внука, и люди вокруг ее поддержали](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/11d/8f5/b797765ec19db7909d463a4609.jpg)
11 российских звезд, чья внешность изменилась словно по волшебству
![11 российских звезд, чья внешность изменилась словно по волшебству](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/c22/5b6/023e4657d396e4e55e4f2992df.jpg)
19 человек, которые столкнулись с такими несносными попутчиками, что лучше бы пешком ходили
![19 человек, которые столкнулись с такими несносными попутчиками, что лучше бы пешком ходили](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/511/774/d46dc25780913333913bf2d69f.jpg)
Как выглядели в начале карьеры звездные пары, в которых оба супруга увлеклись бьюти-процедурами
![Как выглядели в начале карьеры звездные пары, в которых оба супруга увлеклись бьюти-процедурами](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/75e/408/765dc7538783af43e744964cfc.jpg)
16 женщин, которые сказали стилистам: «Отрывайтесь на полную катушку!» — и не прогадали
![16 женщин, которые сказали стилистам: «Отрывайтесь на полную катушку!» — и не прогадали](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/fbd/752/746cd75bd38a96ad5f52ffa0db.jpg)
«Встреча с постаревшей бывшей». Меткий текст о том, куда уходят любимые и почему их не нужно возвращать
![«Встреча с постаревшей бывшей». Меткий текст о том, куда уходят любимые и почему их не нужно возвращать](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/623/4eb/68be99540cb03bd574cb5ceade.jpg)