9-минутный комплекс для тех, кого хоть раз беспокоила боль в спине

Наверное, каждый из нас хоть раз в жизни страдал от боли в спине, которая появляется от долгой сидячей работы, перегрузок, ношения тяжелых вещей или неудобной позы во время сна. Такие мышечные спазмы хоть и временные, но доставляют немало неудобств. Чтобы облегчить состояние, рекомендуется выполнять определенные упражнения на расслабление.

Мы в ADME встречаемся с такой проблемой ежедневно и ежедневно с нею пытаемся бороться. Делимся с вами комплексом, который не только поможет снять боль, но и укрепит мышцы при регулярном выполнении.

1. Поза эмбриона

• Исходное положение — сидя на коленях.
• На выдохе положите живот на ноги, голова лежит на полу, руки вдоль тела.
• Зафиксируйте положение на 40 секунд.

2. Поза раковины

• Исходное положение — сидя на коленях.
• Встаньте на колени, наклонитесь вперед так, чтобы лоб коснулся пола как можно ближе к коленям.
• Руками обхватите пятки, таз поднят от пяток.
• Зафиксируйте позу на 25 секунд.

3. Поза кошки

• Исходное положение — стоя на коленях, ладони находятся под плечами, спина в естественном прогибе.
• На вдохе необходимо прогнуться и направить взгляд вверх. На выдохе — округлить спину и направить взгляд вниз.
• Повторить 6 раз.

4. Движение кошки

• Исходное положение — стоя на коленях, ладони находятся под плечами, спина в естественном прогибе.
• Вытяните сначала правую ногу назад, а затем, скручиваясь, подведите ее ко лбу.
• Повторите с другой ногой.
• Медленно выполните по 8 подходов на каждую ногу.

5. Охотничья собака

• Исходное положение — стоя на коленях, ладони находятся пол плечами, спина в естественном прогибе.
• Вытяните прямую правую руку параллельно полу, затем до такого же уровня поднимите левую ногу.
• Удерживайте позу 10 секунд и повторите на другую руку и ногу. Выполните по 5 подходов с перерывом в 10 секунд.

6. Собака мордой вниз

• Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
• На вдохе слегка согните ноги и поставьте ладони на пол, затем отведите ноги назад. Пятки направлены немного наружу, ладони прижаты к полу, старайтесь выпрямить ноги. Копчиком тянитесь вверх.
• Задержитесь на 50 секунд.

7. Скручивания лежа на спине

• Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы параллельны полу, руки в замке за головой.
• На выдохе старайтесь локтем коснуться противоположного колена.
• Чередуя руки, сделайте в спокойном ритме 2 подхода по 30 секунд.

8. Ягодичный мостик

• Исходной положение — лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы параллельно друг другу.
• Поднимите ягодицы вверх и зафиксируйте такое положение на 40 секунд.

9. Поза сфинкса

• Исходное положение — лежа на животе, руки вдоль тела.
• Поставьте руки впереди так, чтобы локти были под плечами. Приподнимите грудную клетку, подбородком тянитесь вверх. Мышцы спины должны быть слегка напряжены.
• Зафиксируйте позу на 45 секунд.

10. Поза мертвеца

• Завершающая поза комплекса. Лягте на пол, ноги на ширине плеч, руки на удобном расстоянии от тела. Постарайтесь просто расслабить каждую часть тела по очереди, начиная с лица и заканчивая ступнями.

Чтобы отслеживать время выполнения, проще всего воспользоваться секундомером на телефоне. А для последнего упражнения рекомендуем поставить будильник — есть риск в такой позе не просто расслабиться, а даже выспаться.

Если вы захотите добавить в этот список еще какие-то приемы, то помните о том, что при наличии систематических болей в спине нельзя делать упражнения, в которых происходит скручивание и сгибание позвоночника и в которых вес тела распределяется неравномерно (выпады, например), потому что это может привести к травмам.

Обратите внимание, что при постоянных болях лучше обратиться к врачу, который назначит соответствующее лечение. Выполнение упражнений из нашего списка может только помочь расслабить мышцы и снять временный спазм.