Я уже 30 дней подряд не залипаю в телефон перед сном и вот как это изменило мою жизнь

Меня зовут Маша. Мой муж Андрей месяц назад решил решить проблему с бессонницей. Он внял совету специалистов и отказался от использования гаджетов перед сном. Я следила за его экспериментом и от его лица расскажу, как прошло это время и какие изменения мы заметили.

Почему я вообще решил это сделать

Уже много лет у меня проблемы со сном. Это портило жизнь мне и всем вокруг. Приходил на работу и полдня тратил на раскачку. На личную жизнь сил вообще не оставалось. Я забросил спортзал. Однажды решил: «Все, хватит!» Взял себя в руки и объявил бой телефонам и планшетам перед сном. Если вы думаете, что это было легко, знайте: вы даже не представляете, какой это вызов. Расскажу, как я провел этот месяц.

Из каждого утюга рассказывают, что пялиться в телефон перед сном — вредно. На самом деле это правда. Во-первых, это нарушает циркадные ритмы.

Циркадные ритмы — биологические часы человека, которые влияют на то, как мы спим, расходуем энергию и перевариваем пищу. Их нарушение приводит к снижению качества сна.

Работает это так: к ночи у человека вырабатывается гормон мелатонин, который отвечает за усталость. Свет от гаджетов снижает его выработку. Когда приходит время ложиться спать, мы закрываем глаза, а усталости не чувствуем. Ворочаемся в постели полночи, крепко засыпая только к утру.

Так это работало и у меня. До начала эксперимента я шел в кровать в 23:00. Около часа я листал новости в интернете и смотрел ролики. И только потом засыпал. Вставать на работу мне нужно было около 7:30. Вроде времени достаточно, но я все равно не высыпался. То есть я полностью был уверен, что сплю достаточно, но мой мозг, оказывается, вместо того, чтобы отдыхать, отправлялся на новую переработку.

А еще гаджеты подсаживают нас на дофамин. Мы зависаем в ленте соцсетей, смотрим короткие ролики — все это вызывает выброс дофамина. Поэтому мы не можем остановиться и бросить скроллить.

В итоге, спустя годы жизни в таком режиме я не высыпался от слова совсем. Сил хватало только на работу, я забросил спорт и меньше времени уделял семье. Пора было что-то с этим делать.

Первые четыре дня оказались самыми сложными

В интернете есть куча советов и историй о том, как меньше сидеть в телефоне. Я следовал некоторым из них.

• Я купил обыкновенный будильник с отвратительным звуком, который бесил мою жену. Таким образом отпала необходимость класть телефон на прикроватную тумбочку.
• Все провода для зарядки планшета и телефона я унес в гостиную. Теперь гаджеты заряжаются только там.
• Купил настольную лампу, чтобы перед сном читать, а не пялиться в экран.
• Отключил все уведомления на телефоне, поставил на беззвучный все приложения.

Это были четыре простых подготовительных этапов. Дальше начиналось самое сложное. С будильником, к слову, связана забавная история. Оставил телефон в зале. Купил новый будильник и поставил его на 06:00. А жену забыл предупредить. Проснулась она первая с криками: «Принеси журнал». Спрашиваю, зачем журнал. Оказалось, что последний раз она просыпалась под такой будильник еще в юношестве, когда работала в лагере вожатой. И в журнале они детей отмечали.

Мне необходим был план. Для себя я решил, что хочу спать уже в 23:30, а значит в кровать нужно отправляться не позже 22:30. А перестать использовать телефон и компьютер нужно уже в 21:30. Мне показалось диким просто выключить телефон. Поэтому я поставил его на зарядку и ушел в спальню.

Ломка началась буквально через два часа. Очень отвлекало то, что вся семья продолжала пялиться в экраны. Жена (мне стыдно, каюсь. — Прим. автора ADME) листала ленту и до меня доносились звуки роликов. Отчаянно хотелось прочитать новости. Я лежал и составлял в голове список вещей, которые проверю завтра с утра: какая погода будет на следующей неделе, вышел ли новый эпизод сериала. Также надо было проверить, оплачен ли интернет у родителей. Оказалось, что помимо чтения новостей в смартфоне я делал очень много вещей.

Так прошли первые четыре дня. У меня перед сном освободилось целых два часа. Я загружал посудомойку, читал книгу. Как я ни старался, не мог заснуть раньше полуночи и просто продолжал крутиться в кровати. По пробуждению я сразу залезал в телефон. Я впервые в полной мере ощутил эффект FOMO. Это такое состояние, при котором боишься пропустить что-то важное. Ни о каком подъеме сил или лучшем сне и речи не шло. Я слышал, что привычка полностью формируется за 21 день, поэтому продолжал эксперимент.

Я честно пытался засыпать раньше, но первые дни просто ворочался, прокручивая в голове все, что мог бы узнать, посмотреть, обсудить. В какой-то момент я почти сдался, но придумал, как сдержаться. Просто чуть ли не с корнями выдернул из розетки роутер, который раздавал интернет, и отключил мобильный интернет в смарфтоне. Рассудил я так: моя семья дома, а родители, если что, и так мне дозвонятся.

Близкие вообще не помогали. Брат спрашивал, почему он писал мне среди ночи насчет перфоратора, а я игнорировал его просьбу. Теща обиделась, что я не поставил смайлик на ее сообщение в семейном групповом чате.

Жизнь начала налаживаться

Примерно через две недели мой организм наконец адаптировался к новым условиям. Стал легче засыпать. Перед сном я слушаю аудиокниги через умную колонку — это чистоту эксперимента не нарушает.

Я понял, что это бесконечное чтение новостей ничего не меняет. Неважно, прочитаю я их сейчас или с утра. Я перестал бояться упустить сообщение от коллег, ведь ничего важного ночью мне написать не могли. Я так отвык от телефона, что перестал брать его в руки до завтрака. Пока возился на кухне, просил умную колонку поставить музыку или прочитать сводку новостей.

Что я чувствую спустя месяц

Я действительно стал лучше спать. У меня появилось время на приятную рутину. Например, я стал слушать и читать книги. Перед сном делаю небольшую разминку. Оказывается, небольшая растяжка отлично помогает расслабиться и снять напряжение в мышцах после трудового дня.

Про телефон забываешь очень быстро. Однажды на выходных я забыл его дома и взял в руки только в понедельник. И знаете, за все это время я ничего не упустил. Семья тоже подтянулась. Жена тоже пытается не пользоваться телефоном перед сном, но для себя избрала другую тактику: не отказаться от него сразу, а делать это постепенно.

В конечном итоге, самое главное — я действительно стал лучше спать. Мой следующий шаг — внедрить в свое расписание тренировки делать по 10 тысяч шагов в день, но пока что это кажется нереальной фантазией.

А вот статья про отца с сыном, которым не разрешали играть в компьютерные игры, но они нашли выход.