все это прекрасно, но дома себя мучить не станешь, только в зале будешь держать планку столько сколько надо, и не филонить))
Мы покажем 15 упражнений, которые сэкономят деньги на абонемент в спортзал и прокачают все тело
Прокачать все тело без тренажеров и специального оборудования предлагает калистеника — комплекс упражнений для тренировок с собственным весом. Максимум, что вам может пригодиться, — это турник, а заниматься можно как во дворе, так и дома. В результате получаем подтянутую фигуру, развиваем силу и гибкость, прокачиваем мышцы всего тела.
Мы в AdMe.ru подготовили небольшую тренировку и подобрали самые доступные для домашних условий упражнения, а также отсортировали их по уровням сложности. Вы можете начинать с более простых упражнений и переходить к более сложным постепенно. Не забудьте немного размяться перед началом и повторяйте комплекс 2–3 раза в неделю.
1. Пресс


Уровень сложности: 1
Упражнение помогает эффективно прокачать косые мышцы пресса. Выполните упражнение 10–15 раз на каждую ногу. Количество подходов выбирайте в зависимости от вашего уровня подготовки: рекомендуемое количество от 3 до 5 подходов.


Уровень сложности: 1
Скрестите лодыжки и поднимите колени под прямым углом. Держите руки у груди и выполняйте подъемы лопаток от пола, напрягая пресс. Выполните 3–5 подходов по 10–15 раз.


Уровень сложности: 2
Лежа на спине, выпрямите руки и упритесь ими в пол. Выполняйте «раскачивания» на пояснице, ненадолго замирая на позиции «свечки». Будьте осторожны, если у вас есть проблемы со спиной. И снова 3–5 подходов по 10 раз.


Уровень сложности: 3
Планка прокачает не только пресс, но и большинство основных мышц вашего тела. Можно выполнять как планку на предплечьях, как показано на картинке (это более легкий способ), так и классическую планку с упором на ладонях. Рекомендуемое время выполнения упражнения — 1 минута.
2. Ягодицы


Уровень сложности: 1
В качестве разминки для мышц ягодиц и ног выполняйте приседания с опорой на стул: несколько подходов по 15–20 приседаний на каждую ногу.


Уровень сложности: 2
Чем глубже приседания, тем сложнее их делать. Для начала можно приседать на возвышение: к примеру, это может быть диван, если его лишь слегка касаться, но не садиться. Держите спину прямо, а колени ровно над стопами, не отрывайте пятки от земли. В 1 подходе 20 приседаний, количество подходов выбирайте в зависимости от уровня подготовки.


Уровень сложности: 2
Переходим к прыжкам. Из исходной позиции выполните выпрыгивания, вытягивая одну ногу назад и напрягая ягодицы. Повторите упражнение на каждую ногу по 10–15 раз.


Уровень сложности: 3
Выполните глубокое приседание, а затем сделайте прыжок и снова присед. Можно помогать руками: повторите 3–5 подходов по 15–20 прыжков.
3. Руки


Уровень сложности: 1
Турник можно соорудить дома из подручных материалов или найти подходящий во дворе. Чем выше перекладина, тем сложнее вам будет выполнять упражнение. Сделайте 3–5 подходов по 10 подтягиваний.


Уровень сложности: 2
Боковая планка отлично прокачивает мышцы рук, пресса и ног. Оторвите от пола одну руку, вытяните ее вверх и замрите (желательно на 1 минуту). Для облегчения упражнения можно оставить одно колено согнутым, более сложная вариация выполняется с прямыми ногами из исходного положения классической планки.
4. Ноги


Уровень сложности: 1
Для разминки мышц ног выполняйте махи ногой в стороны: отлично подтягиваются внутренние мышцы бедер. Также эффективны приседания-пистолетики: это обычные приседания, но только на одной ноге, в то время как вторая нога выпрямлена вперед. Их можно выполнять как с опорой на стойку, так и без. Каждое упражнение повторите по 20 раз в несколько подходов.


Уровень сложности: 1
Махи ногами в стороны можно выполнять и с упором на ладони: сделайте по 20 махов на каждую ногу.


Уровень сложности: 2
При выполнении этого упражнения не забывайте следить за спиной. При каждом прыжке держите планку хотя бы несколько секунд, а затем снова возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 15–20 повторений.
5. Спина


Уровень сложности: 1
Упражнение «лодочка» укрепляет мышцы спины и живота, тренирует бедра и ягодицы. Замрите в положении на 30–60 секунд, затем сделайте небольшой перерыв и повторите еще 3–4 раза.


Уровень сложности: 2
«Мостик» развивает гибкость позвоночника, улучшает координацию и подтягивает все тело. Важно выгибать спину по дуге, а ягодицы должны находиться выше головы и плеч. Выполняйте стойку не более 1–2 минут, аккуратно вернитесь в положение лежа, сделайте небольшой перерыв, а затем повторите еще несколько раз.
Комментарии
Неплохо. А я уже подумал, что спамер теперь целую статью накатал.
Отличные упражнения, но важно и о питании не забывать. Белок обязательно добирать надо, чтобы тело в тонусе было! В моем рационе-это творог, яйца, мясо, коктейли SportExpert Protein Mix и иногда протеиновые батончики

Похожее
16 неожиданных историй, прочитав которые можно подумать: "И такое бывает!"

16 женщин, которые уже устали закатывать глаза от этого всего вокруг

14 блюд, которые, явно не чудо кулинарии, но запомнились надолго

10 историй из личных записей психолога, по которым можно снимать комедии

15 родителей, которые правильно воспитали детей и теперь лопаются от гордости за них

15+ жизненных комиксов, над которыми будет плакать и смеяться каждая женщина

16 уверенных в себе женщин, которые забили на глупые комплексы и поняли, что их изъяны — это изюминки

15 человек признались, какие сокровенные секреты скрывают от близких. От некоторых просто мурашки по коже

16 историй о мужьях, чьи поступки заставили жен потерять дар речи

«Любовь непредсказуема» — именно это поняли 17 мужчин, которые очень хотели семейного счастья

14 историй о том, до чего людей доводит лень

20+ человек, у которых от слова «гости» невольно проскакивает нервный смешок
