Мы узнали, как можно легко приобрести новые привычки и сколько на это потребуется времени

Вся наша жизнь — это череда привычек. Мы просыпаемся по утрам, отвечаем на звонки, едим, принимаем душ, переодеваемся в домашнюю одежду, повинуясь ряду внутренних импульсов. Но привычки бывают разными: незаметными и ощутимыми, требующими подключения сознания и работающими на бессознательном уровне, наконец, вредными и полезными. Логично, что чем больше у нас полезных привычек, тем выше качество нашей жизни. Но как привить их себе?

Мы в ADME ознакомились с трудами психологов и разобрались в том, что такое привычки с точки зрения науки и как можно приобрести некоторые из них. Для начала давайте поймем, что из себя представляет привычка вообще.

Что такое привычка?

Формирование любой привычки происходит в 4 этапа:

• Возникновение той ситуации, в которой проявляется привычка. Например, она может быть связана с каким-то местом, временем или проблемой.
• Появление тяги — подсознательно закрепленного способа поведения в этой ситуации.
• Осуществление процесса — само действие.
• Вознаграждение — приятный результат, который мы получаем по завершении действия.

Рассмотрим эти этапы на примере конкретных привычек.

Привычка чистить зубы по утрам

• Обстоятельство, в котором она проявляется: утро, сразу после пробуждения, когда мы испытываем неприятные ощущения во рту.
• Тяга: желание избавиться от этого чувства и получить ощущение свежести.
• Осуществление: чистка зубов.
• Вознаграждение: изо рта приятно пахнет, зубы гладкие и белые, нам нравится это чувствовать.

Привычка включать свет в темной комнате

• Обстоятельство: темное помещение.
• Тяга: нормально видеть в этом помещении.
• Осуществление: включение света.
• Вознаграждение: в комнате становится светлее, видимость улучшается.

Включение света пролетает все 4 этапа буквально за секунду и не требует у нас никакой осознанности. В итоге даже когда в какой-то комнате перегорает лампочка, мы продолжаем при входе машинально щелкать выключателем.

Зная, как закрепляется привычка, мы можем привить себе новые. Для этого важно сначала осознанно проходить через эти 4 этапа, затем мы станем делать это подсознательно. Возможно, первое время придется искусственно продвигать привычку на каком-то этапе. Но это недолго.

Например, вы все время забываете опустошать почтовый ящик и хотите, чтобы это вошло в привычку

• Обстоятельство в данном случае у нас есть: как и большинство людей, мы можем проверять почтовый ящик во время возвращения домой.
• Тяга тоже есть: узнать, что лежит в почтовом ящике. Но она может не совпадать по времени с обстоятельством. Например, мы могли вспомнить о необходимости проверить ящик, когда находились на рабочем месте, а возвращаясь домой, так были заняты другими мыслями, что прошли мимо.
• Действие вполне предсказуемо: открыть ящик и достать почту.
• Вознаграждение: мы удовлетворяем любопытство, узнавая, что лежало в ящике.

Получается, для создания привычки нам нужно докрутить 2 рычага: обстоятельство и тягу, чтобы они совпали по времени. Сделать это можно, например, перемотав яркой изолентой основание ключа от почтового ящика. Так мы вспомним о своем желании забрать почту, когда возвращаемся домой, открываем дверь подъезда и замечаем яркий ключ на общей связке.

Со временем надобность в этой хитрости отпадет и мы начнем проверять почтовый ящик просто потому, что привыкли это делать по возвращении домой.

Или вы никак не можете заставить себя выпивать норму воды за день, но хотите делать это машинально

• Обстоятельство: у нас нет ни времени, ни места, ни осязаемой повторяющейся проблемы, в связи с которыми могла бы проявляться эта привычка.
• Тяга: у нас есть желание выпивать дневную норму воды.
• Действие: нужно регулярно выпивать по стакану воды.
• Вознаграждение: осознание, что мы выполнили норму. В долгосрочной перспективе улучшение самочувствия и внешнего вида.

По всему видно, что для приобретения этой привычки нам не хватает только обстоятельства. Значит, нужно его создать. Часто это делается с помощью специальных таймеров, чтобы выработалась связь: прозвенел сигнал — мы выпили воду. Однако нет уверенности, что привычка сохранится без таймера, ведь единственным обстоятельством является его звоночек.

Лучше было бы для начала оставлять бутылки или кружки с водой в разных частях квартиры и постоянно брать с собой воду, выходя из дома. Тогда выработается другая, более основательная связь: увидел воду — выпил воду.

Сколько времени нужно на формирование новой привычки?

Конечно, процесс это длительный, но врачи выяснили, что подсознательное поведение начинает меняться через 3 недели после его сознательного изменения.

Именно столько времени проходит с момента, когда человек, лишившийся конечности, перестает чувствовать фантомные боли в ней. Именно спустя 3 недели пациенты пластических хирургов привыкают к новому лицу. Именно через 21 день в подсознании начинает закрепляться новая привычка.

Поэтому если вы начали бегать по утрам, но испытываете спад мотивации и хотите бросить эту затею, пообещайте себе продержаться хотя бы 21 день (когда у неприятного процесса есть обозримый финал, переносить его легче). По истечении этого времени вам, скорее всего, уже не будет так отчаянно хотеться отлежаться утром в постели вместо того, чтобы выйти на пробежку.

Однако мы не говорим, что закрепление новой привычки произойдет на 22-й день по щелчку пальцев. Станет проще, но до того момента, как это начнет работать автоматически, может пройти еще неделя, а могут и целые месяцы.

Вредные привычки формируются намного быстрее

Некоторым вредным привычкам достаточно пары повторений. Например, в понедельник вы купили пончик в киоске недалеко от работы. Он был очень вкусный, поэтому вы взяли его и во вторник. В среду, подходя к офису, вы, уже не задумываясь, встаете в очередь к киоску, от которого на пару сотен метров тянется приятный аромат. И вуаля, в конце месяца вы замечаете пару лишних сантиметров на талии и понимаете, что ели пончики каждое рабочее утро.

Полезные привычки формируются дольше, потому что большинство из них предполагает отсроченное, а не сиюминутное вознаграждение.

В среднем на то, чтобы привыкнуть бегать по утрам, есть овощи за обедом или регулярно пользоваться зубной нитью, может понадобиться около 66 дней.

Есть какие-то привычки, которые вы хотели бы приобрести? Давайте вместе попробуем разложить их формирование на 4 этапа. Может быть, вместе нам удастся найти недостающие звенья, которые мешают вам закрепить желанное поведение.