Нейробиолог рассказал, как можно омолодить свой мозг с помощью 9 привычек

Нейробиолог Брайан Пенни учится в докторантуре, пишет книги и читает лекции в 2 крупнейших университетах Ирландии. Но 7 лет назад он находился в глубокой зависимости, из которой не мог выйти 15 лет. В 2013 году Брайан случайно узнал о практике осознанности (mindfulness) и моментально загорелся ею. По его словам, после этого жизнь стала меняться. Практика осознанности и ряд других привычек помогли не только справиться с зависимостью, но и омолодили его мозг на 6 лет.

Мы в ADME считаем, что никогда не поздно начать менять свою жизнь, поэтому с удовольствием рассказываем о методах, которые помогли Брайану.

Мозг человека, благодаря нейропластичности, поддается тренировкам. Вы можете накачать мышцы тела, если будете заниматься в зале несколько раз в неделю на протяжении года. И точно так же вы можете настроить свой мозг, если будете регулярно выполнять одни и те же действия и думать об одном и том же.

Если вы будете постоянно беспокоиться, злиться или ненавидеть себя, ваш мозг в конечном итоге привыкнет к подобному мышлению. В то же время вы можете натренировать свой мозг в гораздо более позитивном ключе. Используя силу нейропластичности с помощью регулярной медитации осознанности, вы можете стать более стойким, развить более острую концентрацию и эффективно управлять своими эмоциями.

Живите настоящим

Жизнь протекает сейчас и никогда больше. Вы не можете почувствовать вкус будущего или запах прошлого. Многие это осознают, но при этом продолжают корить себя за неудачи прошлого и беспокоятся о будущем. Такая мысленная «жвачка» может привести к депрессии и тревожным расстройствам. Поэтому очень важно регулярно контактировать с настоящим моментом — единственным «местом», где действительно существует жизнь.

Это можно делать с помощью медитации осознанности. Вам нужно просто сесть, засечь 5 минут, успокоить дыхание и выбрать себе предмет для наблюдения. Это может быть все что угодно: свеча, цветок, книга, стрелка часов. Попытайтесь сконцентрироваться на объекте и выбросить из головы посторонние мысли. Если осознаете, что погружаетесь в раздумья, возвращайте свое внимание к объекту. Такая практика со временем научит вас легко концентрироваться.

Следите за мыслями и языком

Особое внимание следует уделить внутреннему голосу. То, как вы думаете, напрямую влияет на ваши чувства. Брайан Пенни в своей докторской работе исследует, как взаимосвязаны эмоции с нашими мыслями и речью. Он считает, что достичь внутреннего баланса можно, только если избегать споров, сплетен, обвинений и всех негативных мыслей и разговоров.

Научитесь правильно формулировать фразы, потому что многие из них просто мешают вам действовать. То, что говорит внутренний голос, можно разделить на проактивную и реактивную речь. И важно больше использовать проактивную. Реактивные фразы — это «Я не могу», «Если бы только», «Я должен был», «Он заставил меня себя так чувствовать». А проактивные — «Я буду», «Я выберу», «Давайте найдем другой способ», «Я предпочитаю».

Избавьтесь от негатива

Составьте список вещей, людей и мест, которые вызывают негативные эмоции. Если человек постоянно жалуется в разговоре с вами, не просто слушайте его, а попробуйте помочь советом. Но помните, что есть люди, которым нужно один раз высказаться, и они остановятся.

Если негатив вызывают вещи, которые изменить сейчас нельзя (неуютная квартира, токсичные родственники, работа), нужно найти возможность примириться с ними, хоть на короткое время. В противном случае вы постоянно будете мысленно страдать от всего происходящего.

Не сравнивайте себя с другими

Жизнь — это марафон, но не спринт. Не фокусируйтесь на работе и успехах других. Также вы не сможете крепко стоять на ногах, если добьетесь успеха из-за чьей-то неудачи. В своей работе ориентируйтесь на свои ощущения. Вам должно нравиться то, что вы делаете, и вовсе не обязательно при этом искать одобрения и признания у окружающих.

Используйте силу выбора

До нервного срыва и депрессии нас доводит не ситуация (сломался каблук, шеф лишил премии), а наше отношение к ней. Поэтому так важно научиться контролировать свои эмоции. Просто задумайтесь, что вызывает больше страданий: сама ситуация или ваша реакция на ситуацию. Чаще всего именно ваша рефлексия создает «негативное облако». Когда хочется наорать на детей/кота/подругу, просто задайте себе вопрос: «Почему я на самом деле злюсь?» — и станет легче.

Придумайте себе утренний ритуал

Брайан говорит, что необязательно выделять много времени — часа на все пункты будет вполне достаточно. Правильное начало дня зарядит вас энергией, активирует вашу продуктивность. Посвящая 60 минут подобным активностям, вы не теряете время, а выигрываете.

1. Начните день с медитации осознанности. (5–10 мин.)
2. После переключитесь на визуализацию своих желаний. Все, что вы не можете представить, вы не можете достичь. Можно даже просто представлять, как вы выпиваете чашку кофе в тишине или, наоборот, за разговором с близкими. Главное в визуализации — это детализация. Представляйте все мелочи: запахи, движения, звуки. (2–5 мин.)
3. Благодарность. Подумайте о том, за что вы благодарны. Не нужно составлять огромные списки, достаточно будет даже 3 пунктов. Это может быть что-то простое вроде вкусного завтрака. Когда вы чувствуете благодарность, у вас автоматически отключается злость, зависть и страх. (2–5 мин.)
4. Физические упражнения. Завершите свой утренний ритуал активно: сходите на пробежку или прогулку, займитесь йогой или любыми другими упражнениями, которые вам больше нравятся. (20–40 мин.)

Научитесь говорить нет

Многим отказывать кому-то бывает очень сложно. Но важно понимать, что, говоря нет, вы сохраняете время для дел, которые вам интересны, для близких вам людей. Да и время — невосполнимый ресурс, вы не сможете его вернуть. Есть несколько техник, как понять, что нужно сказать нет:

• Если это не ответ «черт возьми, да!», то это «нет». Подходит для быстрых решений. Вы так же можете оценить предложение. Если оно попадает в промежуток 8–10 из 10, то это «да», если меньше, то «нет».
• «Заставит ли это поплыть вашу лодку быстрее?» Задумайтесь, если вы ответите положительно на предложение, поможет ли это как-то в достижении ваших личных целей или осуществлении вашей мечты? Нет? Вот и готовый ответ.
• Напишите на листке бумаги плюсы и минусы. Первые две техники хорошо сработают, если нужно принять быстрое решение. Если же что-то более серьезное, просто взвесьте все за и против. И тут можно пойти еще дальше, расписав, чем все закончится и какая для вас будет выгода.

Стремитесь к непрекращающемуся развитию

Здесь все просто: старайтесь улучшать свои навыки каждый день. Только делайте это осознанно. Выберите какую-то цель (карьера, хорошая растяжка) и работайте в нужном направлении по чуть-чуть каждый день. Брайан также рекомендует много читать, но выбирать литературу с умом. При этом необязательно погружаться в тома академической литературы — можно увлечься короткими статьями или книгами великих умов.

Ведите дневник

Вам не нужно придумывать тему, чтобы что-то написать, — вы должны просто записывать свои мысли в течение 5 минут (для начала). Такая практика поможет освободиться от переживаний и обрести спокойствие. Также можно добавлять размышления о жизненном прогрессе, чтобы прояснить мысли и определить главное в жизни.

С этим могут помочь 5 вопросов:

1. Чем вы увлечены?
2. Что нового вы изучаете прямо сейчас?
3. Что вы сделали за последнее время, что можно считать пустой тратой времени?
4. Какая ваша цель номер один? Чего вы бы хотели достичь в жизни?
5. Были ли у вас в последнее время неудачи? Старались ли вы при выполнении дела достаточно сильно?

Какая из этих практик найдет место в вашей жизни?