7 простых способов сделать утро добрым, даже если вы не жаворонок

Все знают про отключение гаджетов перед сном, чтобы хорошо выспаться, но мало кто догадывается, что доброе утро на самом деле начинается с простых и неочевидных вещей. С помощью них многие люди уже превратили свое утро из пытки в нечто более приятное и позитивное. Так что если вашей первой мыслью с утра является «Ну вот, опять!» или «Да сколько можно!», эта статья точно вам пригодится.

Не нажимайте кнопку «Отложить»

Да, сперва будет тяжело. И даже немного больно. Но оно того стоит! Вот эти наши «Еще пять минуточек...» — это самая настоящая ловушка для нашего сознания. Это прокрастинация в чистом виде!

Также первое утреннее решение задает тон всему дню. А постоянное «заснул-проснулся» и так по кругу в значительной степени ухудшает наше общее состояние. Эти короткие промежутки между звонками, когда мы просто дремлем, разрушают естественные циклы сна, оставляя нас полностью разбитыми. От этого лучше отучиться. И чем скорее вы это сделаете, тем лучше.

Поставьте будильник на реальное время подъема, а не на 20 минут раньше, чтобы «еще чуть-чуть подремать». Также держите свой телефон или будильник подальше от кровати — так, чтобы вам пришлось вставать, чтобы его выключить.

Как только вы встанете, сразу же открывайте шторы (свет блокирует выработку мелатонина), а затем умойтесь прохладной водой. Скажите вслух: «Я проснулся!» (да, это работает). И так каждое утро.

Готовьтесь к утру с вечера

Звучит необычно, но по-хорошему утренний ритуал должен начинаться еще вечером. Сделать это будет совсем не сложно: заранее выберите и приготовьте вещи, которые наденете, составьте список дел, соберите сумку и пр.

Каждый наверняка ведь хоть раз в своей жизни просыпался за 5 минут до выхода из дома и начинал лихорадочно носиться по квартире в поисках носков, штанов, зубных щеток и прочих мелочей нашей жизни. Побеспокоившись обо всем заранее, вы в значительной степени сэкономите себе силы и время даже в подобных ситуациях.

О завтраке тоже хорошо было бы подумать еще с вечера, а наутро просто разогреть уже готовую еду в микроволновке и тихо-спокойно съесть ее за столом, а не на ходу, как это принято делать многими сегодня. Равно как и важно заранее побеспокоиться и о том, что вы будете есть в обед. Ведь домашняя кухня всегда будет намного полезнее покупных ланчей.

Соблюдайте режим сна

Самый простой способ существенно облегчить свои утренние часы — начать с восстановления режима сна. Главным принципом здесь будет выбрать какие-то определенные часы и просыпаться и отходить ко сну в строго фиксированное время. При этом совсем не важно, во сколько именно все это будет происходить — некоторые люди ведь могут и ночью работать. Выберите все согласно своему расписанию.

Выспавшийся человек в целом меньше стрессует, работает быстрее и в целом ощущает себя лучше. А недосып превращает утро в настоящий ад: вы раздражены, не можете ни на чем сфокусироваться, все валится из рук. И все равно всегда остается соблазн забить на график и дать себе поспать еще немного или посмотреть еще одну киношку на ночь. Как же быть?

В таком случае один читинг мы можем вылечить другими уловками. Например, некоторые люди оставляют на прикроватном столике блюдце с нарезанными дольками лимона. Запах цитрусовых вообще в целом помогает бороться с сонливостью. Так что вдыхание их сладкого аромата может помочь снизить стресс и улучшить настроение.

Что же касается отхода ко сну, то здесь все гораздо проще. Но о том, как именно можно скорее всего заснуть, мы поговорим чуть позже.

Создайте свой утренний ритуал

Как только вы выработаете привычки собираться с вечера и восстановите режим сна, утренние часы больше не будут настолько мучительными. Просто добавьте к этому еще и какой-нибудь свой особый утренний ритуал.

Здесь можно довольно смело экспериментировать. Кто-то предпочитает начинать день с утренней зарядки на 5–15 минут или даже полноценной тренировки. Другие отдают предпочтение более спокойным вещам: варят кофе, завтракают и даже ведут дневник.

Также можно попробовать медитацию или йогу, побаловать себя чем-то вкусненьким, почитать или начать свой день более продуктивно. Некоторые авторы даже предлагают такой довольно жесткий, но эффективный подход: подъем в 5:00, 20 минут — упражнения, 20 — размышления, 20 — обучение. Здесь главное всегда начинать с малого и найти то, что реально зарядит вас энергией на весь день.

Уберите телефон

Иными словами, не стоит хвататься за телефон сразу же, как только проснулись!

Каждый раз, когда мы проверяем телефон — особенно после долгого перерыва, коим по факту и является сон — в наш мозг врывается поток информации, стресса и ненужных триггеров. Последние включают в себя новостные сводки, баланс банковского счета, срочные сообщения и т. д.

Психологи подчеркивают, что, проснувшись, мы находимся в максимально расслабленном состоянии. Так зачем же сразу разрушать эту гармонию? Чем дольше вы сохраняете спокойствие с утра, тем меньше стресса получит ваша нервная система в течение дня.

Проверка почты или соцсетей до того, как вы встали с кровати, — верный способ сорвать все утренние планы. Кто ни разу не терял полчаса в соцсетях, так и не успев позавтракать, признавайтесь?

Вместо этого попробуйте хотя бы 30 минут после пробуждения не прикасаться к телефону вовсе. Замените бездумный скроллинг на что-то простое: попейте воды, потянитесь, разомните мышцы, постойте, посмотрите на мир из окна, наслаждаясь чашечкой свежесваренного кофе. Вы удивитесь, насколько свободнее и лучше вы себя почувствуете.

P.S. Если без телефона совсем нельзя, отключите звук или уведомления хотя бы до завтрака.

Настройтесь на здоровый сон

Многих мучает вопрос: «Как мне проснуться бодрым?». Но по большей части мы сами усложняем себе жизнь. Да и мозг наш любит запускать перед сном «мысленную жвачку». Самый распространенный диалог при этом выглядит примерно так:

*23:11* — «О нет, завтра рано вставать. Я опять не высплюсь!»

*23:43* — «Надо срочно уснуть. Осталось всего 6 часов на поспать!»

*00:14* — «Почему я еще не сплю?! Мозг, хватит!»

*01:06* — «Я смогу... Я смогу...» (спойлер: не смог).

И знаете что? Ваше подсознание верит тому, что вы ему говорите!

В книге «Магия утра» Хэл Элрод советует немного запрограммировать себя перед сном. Например, можно сказать себе следующее: «Благодарю за эти 5 часов сна — их мне хватит, чтобы выспаться и проснуться бодрым. Мое тело умеет творить чудеса, и даже короткий сон даст мне энергию. Я выбираю проснуться с радостью и энтузиазмом».

Ложась спать, скажите (вслух или мысленно): «Я высплюсь и проснусь бодрым как никогда». Это не магия, а банальная настройка. Просто попробуйте эту технику, и результаты не заставят себя долго ждать.

Минимизируйте принятие решений

Есть такая штука как «усталость от принятия решений». Это такое состояние, при котором чем больше решений (например, выбирая между несколькими вариантами) вы принимаете в течение дня, тем сильнее истощаетесь и физически, и эмоционально. Как отмечают исследователи, это может привести к ухудшению концентрации, прокрастинации и даже принятию поспешных необдуманных решений на «отвали».

Попробуйте сократить количество решений, которые вы принимаете хотя бы с утра. Например, вместо того чтобы постоянно выбирать, что надеть, разберите гардероб и оставьте в нем только самые удобные и любимые вещи. Есть даже такой метод как «Project 333» — нужно выбрать 33 предмета одежды на 3 месяца, — что явно избавит вас от лишней головной боли.

На завтрак приготовьте «шаблонные» варианты (овсянка, смузи, тосты с авокадо) вместо долгого томного рассматривания холодильника в поисках чего-то съестного. Вечером запишите хотя бы три главные задачи на завтра и не тратьте время на длительные размышления по поводу различных мелочей жизни.

Это довольно существенно сэкономит вам энергию для более важных решений по ходу дня. Также это снизит стресс, упорядочит вашу жизнь и привнесет в нее больше спокойствия и гармонии. Подобный подход заметно ускорит утренние сборы. Особенно актуально это для родителей, собирающих детей в школу.

Теперь у вас есть все инструменты, чтобы превратить утро из испытания в приятное начало дня. Попробуйте внедрить хотя бы пару советов — и скоро вы заметите, как легко начнете просыпаться с улыбкой на лице. И помните, что совсем неважно, во сколько именно вы привыкли вставать — важно, как именно вы собираетесь начать еще один день вашей жизни.

• 10 вещей, о которых нельзя забывать утром, чтобы день задался
• Мы расскажем, как восстановить режим сна, освоив всего 13 простых привычек
• 7 методов, которые сделают ваш сон по-настоящему качественным