7 простых и вкусных блюд из картофеля, которые не навредят тонкой талии

Картофель появился в Европе примерно в середине XVI века. В Старый Свет его привезли конкистадоры, побывавшие на родине этого корнеплода — в Южной Америке, коренные жители которой выращивали съедобные клубни более 7 000 лет. Сегодня картошку едят на всех континентах, а количество сортов, пригодных в пищу, приближается к 4 000. Некоторые из них весьма необычны, например клубни сорта Vitelotte окрашены в фиолетовый цвет, который не исчезает даже после варки.

Мы в ADME считаем, что картофель незаслуженно вписан в черный список всех диет, а потому решили восстановить справедливость и доказать, что его можно есть даже тем, кто худеет. А в конце вас ждет бонус - рецепты блюд из картофеля из поваренной книги 1604 года, первого в Европе кулинарного справочника, где упоминается этот корнеплод.

Польза картофеля

• Принято считать, что картофель — блюдо совсем не диетическое. Но на самом деле в отварных клубнях содержится примерно 85 ккал на 100 г. Более того, даже в пюре с молоком и сливочным маслом всего 108 ккал. Для сравнения, калорийность авокадо, которое часто можно встретить в рационе худеющих, составляет 160 ккал на 100 г. Не менее популярный бурый рис содержит 111 ккал, а 9%-й творог — 160 ккал.
• Картофель позволяет нам ощущать себя сытыми гораздо дольше, чем макароны или хлеб, благодаря присутствию пищевых волокон. Кроме того, в 300 г картофеля содержится почти полная суточная норма витамина С и половина суточной нормы калия, который, как известно, необходим для нормальной работы сердечной мышцы.
• Картофель, приготовленный с кожурой, полезнее, чем очищенный, поскольку именно под ней сконцентрирован максимум питательных веществ.
• В корнеплодах содержится значительное количество витамина B6, который необходим нашему организму для расщепления углеводов и белков на глюкозу и аминокислоты, обеспечивающих нас энергией.

Как выбрать картофель?

От того, какой сорт картофеля вы будете использовать в том или ином блюде, во многом зависит его вкус. Корнеплоды с высоким содержанием крахмала (более 25 %) идеально подходят для пюре, фри и загущения супов. Узнать «крахмальные» клубни можно по продолговатой форме и кожице, цвет которой варьируется от белого до коричневого.

Картофель со средним содержанием крахмала (от 15 до 25 %) универсален и может использоваться для любой кулинарной обработки. Опознать такой корнеплод можно по желтой кожице и овальной форме.

И наконец, низкокрахмальные сорта идеально подходят для блюд, в которых картофель должен держать форму и не рассыпаться, например салатов. Отличительная особенность такой картошки — круглые или продолговатые клубни с красноватой тонкой кожицей. Кроме того, для салата можно взять молодой картофель любого сорта — в нем всегда мало крахмала.

Диетический картофельный салат

Существует масса разновидностей картофельного салата: на его родине в Германии в каждой из земель есть свой рецепт. Как правило, в качестве заправки используют майонез, увеличивающий калорийность блюда, однако, если заменить его сметаной, салат будет не только вкусным, но и не нанесет вреда фигуре.

Ингредиенты:

• 6 средних красных картофелин (около 900 г)
• 2 стебля сельдерея
• 2 сваренных вкрутую яйца
• 1 красная луковица среднего размера (можно заменить шалотом)
• немного укропа и зеленого лука
• 150 г сметаны с низким содержанием жира
• 1 ст. л. горчицы
• 1 ч. л. винного уксуса (можно заменить любым другим)
• 1/2 ч. л. соли
• 1/4 ч. л. черного молотого перца

Приготовление:

Картофель отварите в кожуре, охладите, очистите (по желанию) и нарежьте кружками или кубиками. Добавьте мелко нарезанные лук, сельдерей и яйца, посолите и перемешайте. Смешайте сметану, горчицу, уксус, зелень, перец и заправьте салат.

Калорийность 100 г — 85 ккал.

Картофельно-шпинатный кассероль

В этой вариации классического французского блюда кассероль картофель сочетается со шпинатом — овощем, который считается самым богатым такими полезными веществами, как магний и железо.

Ингредиенты:

• 900 г картофеля с высоким содержанием крахмала
• 300 г шпината
• 2 ст. л. оливкового масла
• 120 мл овощного бульона
• 100 г 9 %-го сыра
• соль
• перец

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200 °С. Картофель отварите и за 1 мин. до готовности добавьте шпинат. Откиньте картофель со шпинатом на дуршлаг, чтобы удалить всю лишнюю влагу, и верните в кастрюлю. Влейте туда растительное масло и бульон, добавьте соль и перец по вкусу, а затем разомните в пюре. Выложите в форму для запекания и посыпьте сверху натертым сыром. Выпекайте 15 минут до золотистой корочки.

Калорийность 100 г — 90 ккал.

Дважды запеченный картофель

Классическое американское блюдо — дважды запеченный картофель — получило свое название из-за «двойного» приготовления, поскольку клубни отправляют в духовку 2 раза. Начинкой для него может служить все что угодно, будь то овощи или мясо.

Ингредиенты:

• 4 крупных (примерно по 250 г) клубня с высоким содержанием крахмала
• 1 красная луковица
• 200 г филе куриной грудки
• половинка красного сладкого перца
• 100 г легкого сыра
• петрушка или зеленый лук
• соль и перец — по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 230 °С. Тщательно вымойте клубни, наколите кожицу вилкой и отправьте запекаться на 45 минут. В это время обжарьте на антипригарной сковороде мелко нарезанный лук, а когда он станет мягким, добавьте нарезанные кубиками куриное филе и сладкий перец, зелень, соль, перец и доведите до готовности.

Достаньте картофель из духовки, дайте немного остыть и разрежьте каждый клубень вдоль, а затем вытащите из него мякоть, оставив на кожице 4–5 мм, и разомните ее вилкой. Перемешайте пюре с курино-перечной смесью и заполните полученным фаршем «лодочки» из кожицы. Посыпьте тертым сыром и отправьте в разогретую до 250 °С духовку на 15 минут.

Калорийность 100 г — 90 ккал.

Гратен

В картофельном гратене — еще одном классическом блюде из Франции — обычно используют жирные сливки, однако их вполне можно заменить сметаной с невысокой жирностью.

Ингредиенты:

• 1 зубчик чеснока
• 4 ст. л. растопленного сливочного масла
• 1,2 кг картофеля
• соль и перец
• 200 г сметаны 10 %-й жирности
• 1/4 ч. л. тертого мускатного ореха

Приготовление:

Керамическую посуду для запекания натрите чесноком. Картофель нарежьте на кружочками толщиной около 2–3 мм и выложите в 1 слой в виде чешуи, немного посолите и поперчите. Повторяйте до тех пор, пока весь картофель не будет в посуде, а затем залейте сметаной, смешанной с мускатным орехом, и полейте сливочным маслом. Накройте фольгой и отправьте на 30 минут в духовку, разогретую до 180 °С. Снимите фольгу и снова поставьте в духовку на 35–45 минут.

Калорийность 100 г — 120 ккал.

Хассельбак

Шведское блюдо хассельбак было придумано в 1953 году стажером стокгольмского ресторана Hasselbacken. С тех пор кушанье разошлось по миру, и если по замыслу создателя оно должно было подаваться в качестве гарнира, то сегодня его едят как основное блюдо, а количество вариантов приготовления стремится к бесконечности.

Ингредиенты:

• 4 клубня рассыпчатого картофеля по 200 г каждый
• 20 г оливкового масла
• соль и перец
• 100 г легкого сыра
• 0,5 ч. л. паприки (можно использовать копченую, она придаст блюду мясной вкус)
• 1/4 ч. л. сухого тимьяна

Приготовление:

Клубни тщательно вымойте и нарежьте гармошкой так, чтобы ломтики были как можно тоньше. Чтобы не прорезать картофелину до конца, положите по бокам от нее китайские палочки для еды — они будут ограничивать движение ножа. Сбрызните картофель небольшим количеством масла, немного посолите, поперчите и отправьте в духовку, разогретую до 220 °С, на полчаса.

Выньте картофель из духовки и сбрызните маслом раскрывшиеся «лепестки», посолите, поперчите и верните в печь еще на 40 минут. Снова достаньте клубни, посыпьте натертым сыром и паприкой. Запекайте 4 минуты, припорошите тимьяном и подавайте к столу.

Калорийность 100 г — 110 ккал.

Лимонные картофельные дольки с травами

Всем известно, что картофель, приготовленный в масле, очень калориен — в 100 г содержится 330 ккал. Происходит это из-за того, что в процессе жарки ломтики очень хорошо впитывают масло, теряя при этом большую часть влаги. Однако это не повод отказываться от вкусного продукта, ведь его можно сделать и с небольшим количеством кулинарного жира. А легкий аромат лимона придаст обычному блюду пикантность.

Ингредиенты:

• 750 г картофеля со средним содержанием крахмала
• 1 ст. л. оливкового масла
• 0,5 ст. л. сухих прованских трав
• цедра половины лимона (только желтая часть)

Приготовление:

Картофель тщательно вымойте, нарежьте соломкой, как для фри, или на дольки, только потолще, и отварите в подсоленной воде не более 5 минут, а затем откиньте на дуршлаг и слегка остудите. Положите в миску, добавьте масло, травы и цедру. Духовку разогрейте до 180 °С, выложите на противень в 2 слоя пергаментную бумагу и в 1 ряд разложите ломтики. Запекайте 40–45 минут, пока они не станут хрустящими снаружи и мягкими внутри.

Калорийность 100 г — 97 ккал.

Картофельный суп-пюре

Присутствие в картофельном супе-пюре сливочного масла добавляет ему пользы, ведь всего в 14 г этого продукта содержится 10 % суточной нормы витамина А.

Ингредиенты:

• 55 г сливочного масла
• 450 г картофеля с высоким содержанием крахмала
• 100 г репчатого лука (можно взять белую часть лука-порея)
• 900 мл овощного или куриного бульона
• 100 мл молока 3,2 %
• соль и свежемолотый черный перец

Приготовление:

Растопите масло в толстостенной кастрюле и добавьте очищенный и нарезанный кубиками картофель и полукольца репчатого лука, немного посолите и поперчите. Хорошо перемешайте и плотно закройте кастрюлю крышкой, оставив овощи томиться на медленном огне около 10 минут. Затем влейте кипящий бульон и варите на медленном огне до тех пор, пока лук и картофель не станут мягкими. Влейте горячее молоко и взбейте блендером до однородной массы. Доведите блюдо до вкуса, разлейте по тарелкам и добавьте сверху немного свежемолотого перца.

Калорийность 100 г — 65 ккал.

Бонус: первые рецепты блюд из картофеля

В 1604 году рецепты блюд из картофеля впервые появились в европейской поваренной книге авторства Ланселота де Касто, который был поваром у 3 властителей французского города Льежа. Кстати, ни в одном рецепте не указана соль, поскольку тогда ее в немалых количествах добавляли в сливочное масло.

• Рецепт 1. Картофель вымыть и сварить в воде, а затем очистить, нарезать, смазать сливочным маслом и поперчить.

• Рецепт 2. Нарезать на ломтики и тушить в испанском вине со сливочным маслом и мускатным орехом.

• Рецепт 3. Ломтики картофеля тушить со сливочным маслом, майораном и петрушкой. Пока корнеплод готовится, взбить 4–5 яичных желтков с небольшим количеством вина, а затем влить полученную смесь в кипящий картофель, тут же снять с огня и подавать.

• Рецепт 4. Испечь картофелину в золе, очистить и нарезать на ломтики. Затем добавить отваренный изюм, полить уксусом и посыпать перцем и рубленой мятой.

Удалось нам убедить вас, что картофель — это не только вкусно, но и полезно? Или, возможно, и у вас есть рецепты диетических блюд с этим вкуснейшим корнеплодом?